Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca para mis clases de spinning

¡Disfruta de una clase gratuita!

Dale al play al vídeo donde te explico paso a paso cómo calcular tus zonas de entrenamiento.
Utilizamos la fórmula de Tanaka para obtener tu frecuencia máxima y el método de Karvonen para calcular tus zonas personalizadas.
Después de que veas este vídeo te dejo todo por escrito, para que puedas seguir los pasos con calma y sin perderte nada.

Porque no todos tenemos el mismo nivel de forma física. Lo que para uno es un esfuerzo suave, para otro puede ser demasiado exigente.
Entrenar en tu zona adecuada te permite mejorar, quemar más grasa y evitar sobrecargas.

La fórmula clásica (220 – edad) se ha quedado anticuada. Nosotros usamos una más precisa:

FCmáx = 208 – (0,7 × edad)

Por ejemplo, si tienes 40 años:
FCmáx = 208 – (0,7 × 40) = 180 lpm

Tómala por la mañana, antes de levantarte.
Hazlo varios días seguidos y quédate con el más bajo.
📌 Ejemplo: 60 lpm

  1. Calculamos la frecuencia de reserva:

FCR = FCmáx – FCreposo
FCR = 180 – 60 = 120 lpm

  1. Luego aplicamos el porcentaje según la zona:

FCentrenamiento = (FCR × %zona) + FCreposo

Aquí tienes una tabla para que calcules fácilmente tus zonas según el objetivo de la clase:

ZonaIntensidad% de esfuerzoFórmulaBeneficio principal
Z1Muy suave50–60%(FCR × 0,50 a 0,60) + FCreposoRecuperación y calentamiento
Z2Suave60–70%(FCR × 0,60 a 0,70) + FCreposoQuema grasa y mejora base aeróbica
Z3Moderada70–80%(FCR × 0,70 a 0,80) + FCreposoMejora cardiovascular sostenida
Z4Intensa80–90%(FCR × 0,80 a 0,90) + FCreposoTrabajo umbral, mayor rendimiento
Z5Máxima90–100%(FCR × 0,90 a 1,00) + FCreposoEsfuerzos cortos, intervalos potentes

Ejemplo en Z3 (70–80%):
(120 × 0,70) + 60 = 144 lpm
(120 × 0,80) + 60 = 156 lpm
Z3: entre 144 y 156 lpm

Una vez tengas tus zonas calculadas, podrás seguir mis clases en TRT Indoor Cycling sabiendo que estás trabajando a la intensidad ideal para ti.

Esto te permitirá:

  • Mejorar tu forma física de forma progresiva
  • Quemar más grasa de manera eficiente
  • Evitar sobreentrenamiento o esfuerzos innecesarios

Ahora que sabes cómo calcular tus zonas, ¡no hay excusas!
Ya tienes la llave para que cada clase sea más efectiva y adaptada a ti.
Empieza a entrenar de forma inteligente, disfruta del proceso y siente cómo avanzas cada semana.
Nos vemos en clase.