Dale al play al vídeo donde te explico paso a paso cómo calcular tus zonas de entrenamiento.
Utilizamos la fórmula de Tanaka para obtener tu frecuencia máxima y el método de Karvonen para calcular tus zonas personalizadas.
– Después de que veas este vídeo te dejo todo por escrito, para que puedas seguir los pasos con calma y sin perderte nada.
¿Por qué es importante conocer tus zonas de frecuencia cardíaca?
Porque no todos tenemos el mismo nivel de forma física. Lo que para uno es un esfuerzo suave, para otro puede ser demasiado exigente.
Entrenar en tu zona adecuada te permite mejorar, quemar más grasa y evitar sobrecargas.
Paso 1: Calcula tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula de Tanaka
La fórmula clásica (220 – edad) se ha quedado anticuada. Nosotros usamos una más precisa:
FCmáx = 208 – (0,7 × edad)
Por ejemplo, si tienes 40 años:
FCmáx = 208 – (0,7 × 40) = 180 lpm
Paso 2: Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo
Tómala por la mañana, antes de levantarte.
Hazlo varios días seguidos y quédate con el más bajo.
📌 Ejemplo: 60 lpm
Paso 3: Usa la fórmula de Karvonen
- Calculamos la frecuencia de reserva:
FCR = FCmáx – FCreposo
FCR = 180 – 60 = 120 lpm
- Luego aplicamos el porcentaje según la zona:
FCentrenamiento = (FCR × %zona) + FCreposo
Tus zonas de frecuencia cardíaca
Aquí tienes una tabla para que calcules fácilmente tus zonas según el objetivo de la clase:
| Zona | Intensidad | % de esfuerzo | Fórmula | Beneficio principal |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Muy suave | 50–60% | (FCR × 0,50 a 0,60) + FCreposo | Recuperación y calentamiento |
| Z2 | Suave | 60–70% | (FCR × 0,60 a 0,70) + FCreposo | Quema grasa y mejora base aeróbica |
| Z3 | Moderada | 70–80% | (FCR × 0,70 a 0,80) + FCreposo | Mejora cardiovascular sostenida |
| Z4 | Intensa | 80–90% | (FCR × 0,80 a 0,90) + FCreposo | Trabajo umbral, mayor rendimiento |
| Z5 | Máxima | 90–100% | (FCR × 0,90 a 1,00) + FCreposo | Esfuerzos cortos, intervalos potentes |
Ejemplo en Z3 (70–80%):
(120 × 0,70) + 60 = 144 lpm
(120 × 0,80) + 60 = 156 lpm
Z3: entre 144 y 156 lpm
Una vez tengas tus zonas calculadas, podrás seguir mis clases en TRT Indoor Cycling sabiendo que estás trabajando a la intensidad ideal para ti.
Esto te permitirá:
- Mejorar tu forma física de forma progresiva
- Quemar más grasa de manera eficiente
- Evitar sobreentrenamiento o esfuerzos innecesarios
¿Y ahora qué?
Ahora que sabes cómo calcular tus zonas, ¡no hay excusas!
Ya tienes la llave para que cada clase sea más efectiva y adaptada a ti.
Empieza a entrenar de forma inteligente, disfruta del proceso y siente cómo avanzas cada semana.
Nos vemos en clase.
