Sacar el máximo provecho de una clase de spinning no significa darlo todo a cada momento, sino trabajar de forma inteligente según tu frecuencia cardíaca. Esto te ayudará a quemar más grasa, mejorar tu resistencia y entrenar de forma eficiente. Hoy te enseñaré cómo calcular tus zonas utilizando dos fórmulas más precisas: Tanaka y Karvonen.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos que determinan la intensidad de tu entrenamiento en función de tus pulsaciones. Cada zona tiene un propósito específico:
1. Z1: Recuperación (50-60% de tu FC máx) → Ritmo suave, ideal para la recuperación.
2. Z2: Aeróbica ligera (60-70%) → Ayuda a quemar grasa y mejorar la resistencia básica.
3. Z3: Aeróbica moderada (70-80%) → Mejora la capacidad cardiovascular.
4. Z4: Umbral anaeróbico (80-90%) → Trabajo intenso que mejora tu rendimiento.
5. Z5: Máximo esfuerzo (90-100%) → Mejora el VO2 máx y la capacidad explosiva.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx): Fórmula de Tanaka
La fórmula de Tanaka es más precisa que la tradicional porque tiene en cuenta estudios modernos:
FC máx = 208 – (0.7 x edad)
EJEMPLO PRÁCTICO:
Si tienes 40 años:
FC máx = 208 – (0.7 x 40) = 180 PPM
Cómo calcular tus zonas con la fórmula de Karvonen
La fórmula de Karvonen va un paso más allá porque incorpora tu frecuencia cardíaca en reposo (FC reposo), personalizando aún más tus zonas.
FC objetivo = [(FC máx – FC reposo) x % intensidad] + FC reposo
Pasos a seguir:
1. Calcula tu FC máx (usando Tanaka).
2. Mide tu FC en reposo: al despertarte por la mañana, antes de levantarte.
3. Aplica el porcentaje de cada zona usando la fórmula.
Ejemplo práctico con la fórmula de Karvonen
Edad: 40 años → FC máx = 180 PPM
FC reposo: 60 PPM
Zonas de frecuencia cardíaca:
Z1 (50-60%): [(180-60) x 0.50] + 60 a [(180-60) x 0.60] + 60 = 120-132 PPM
Z2 (60-70%): [(180-60) x 0.60] + 60 a [(180-60) x 0.70] + 60 = 132-144 PPM
Z3 (70-80%): [(180-60) x 0.70] + 60 a [(180-60) x 0.80] + 60 = 144-156 PPM
Z4 (80-90%): [(180-60) x 0.80] + 60 a [(180-60) x 0.90] + 60 = 156-168 PPM
Z5 (90-100%): [(180-60) x 0.90] + 60 a FC máx = 168-180 PPM
Herramientas para calcular tus zonas
Si no quieres hacer los cálculos manualmente, puedes apoyarte en estas herramientas:
1. Pulsómetros o relojes deportivos: Dispositivos como Polar, Garmin o Suunto calculan y monitorizan tus zonas automáticamente.
2. Apps de entrenamiento: Herramientas como Strava o TrainingPeaks facilitan el seguimiento.
3. Sensación de esfuerzo (RPE): Si no tienes pulsómetro, puedes usar tus sensaciones:
– Z2: Conversación fluida.
– Z3: Conversación entrecortada.
– Z4: Respiración difícil, casi imposible hablar.
– Z5: Esfuerzo máximo, sin posibilidad de hablar.
Conclusión
Aplicar las fórmulas de Tanaka y Karvonen te ayudará a conocer tus zonas de frecuencia cardíaca con mayor precisión. Recuerda que trabajar en la zona adecuada según tu objetivo es la clave para entrenar de manera eficiente y saludable.
Si quieres más información sobre cómo aplicar estos cálculos a tus entrenamientos o buscas un plan personalizado, en la web encontrarás recursos y consultorías que te ayudarán a darle sentido a cada pedalada. 🚴♂️
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