Montar en bicicleta es una de las mejores actividades para mejorar la salud cardiovascular, fortalecer la musculatura y reducir el estrés. Sin embargo, una mala técnica, un ajuste incorrecto o el uso prolongado sin una preparación adecuada pueden provocar lesiones que te aparten del sillín. En este artículo, te explico las lesiones más comunes en el ciclismo y cómo evitarlas de forma efectiva. Al final encontrarás un video con todos los consejos explicados al detalle, basados en mi experiencia como fisioterapeuta deportivo especializado en prevención y rendimiento sobre la bici.
Las lesiones más frecuentes en ciclistas… y cómo evitarlas
1. Dolor de rodilla
Uno de los más comunes, sobre todo en la parte anterior de la rodilla (tendón rotuliano) o en la cara interna (síndrome femoropatelar). Las causas más habituales son:
- Altura del sillín incorrecta
- Mala alineación de las calas
- Cadencia demasiado baja (exceso de fuerza en cada pedalada)
- Sobrecarga por volumen o intensidad
Solución: Ajuste correcto del sillín (ni muy alto ni muy bajo), calas bien alineadas y mantener una cadencia fluida. Si el dolor persiste, consulta a un fisioterapeuta para valorar dismetrías o alteraciones biomecánicas.
2. Dolor lumbar y dorsal
La posición prolongada en flexión, combinada con falta de tono muscular en el core y ajustes inadecuados, puede generar sobrecargas en la columna.
Solución: Asegúrate de que el manillar no esté demasiado bajo ni alejado. Fortalece la zona media con ejercicios específicos y mejora la movilidad de cadera y columna torácica. Una buena rutina de estiramientos post-salida también es fundamental.
3. Esguince de muñeca o dolor en las manos
Frecuente en salidas largas, rutas con baches o MTB. Se produce por vibraciones repetidas y mala distribución del peso.
Solución: Usa guantes acolchados, cambia frecuentemente la posición de las manos en el manillar y revisa que la bicicleta no tenga el manillar demasiado bajo o avanzado. En MTB, revisa también la presión de las suspensiones.
4. Dolor o adormecimiento en los pies
La causa suele ser una presión excesiva del calzado, mala colocación de las calas o un sillín demasiado alto que obliga a extender excesivamente la pierna.
Solución: Elige zapatillas adecuadas, revisa la colocación de las calas (no muy adelantadas), asegúrate de no apretar demasiado las correas y revisa la altura del sillín.
5. Rozaduras y molestias perineales
Un clásico, sobre todo en rutas largas o cuando se empieza a montar más a menudo. La fricción y la presión sobre los tejidos blandos pueden provocar rozaduras, irritaciones o incluso lesiones más serias como el síndrome del ciclista.
Solución: Usa culotte con badana de calidad, evita ropa interior, cambia de posición sobre el sillín durante la ruta y valora usar cremas antifricción. Un buen ajuste del sillín (tanto en altura como en retroceso) y un modelo adecuado para tu anatomía marcan la diferencia. Si haces indoor, considera un sillín sin nariz para proteger la próstata.
6. Movimientos descontrolados o pérdida de control
Suele deberse a fatiga, mala técnica, falta de concentración o componentes mecánicos mal ajustados (manillar, dirección, frenos).
Solución: Fortalece la musculatura estabilizadora (core, hombros), mantén la bici en perfecto estado y entrena la técnica de conducción, especialmente en MTB. No subestimes la importancia del descanso y una buena alimentación para mantener la coordinación y los reflejos.
🎥 El video: Tu guía visual para pedalear sin dolor
Aquí te dejo el video donde te explico cada uno de estos puntos de forma clara y práctica, con ejemplos reales, demostraciones y las soluciones más eficaces que aplico con mis pacientes y deportistas. Tanto si haces ciclismo de carretera, spinning o MTB, este video te ayudará a montar mejor, sin molestias y con más seguridad.
La mejor lesión es la que no llega a aparecer. Escucha tu cuerpo, ajusta tu bici a tu anatomía, fortalece las zonas clave y consulta a un profesional ante el menor signo de alarma. No es normal convivir con el dolor.
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