El dolor de rodillas es una de las molestias más comunes entre quienes practican spinning o ciclismo indoor, y en la mayoría de los casos se puede evitar con unos simples ajustes y buenos hábitos. Como fisioterapeuta deportivo especializado en ejercicio terapéutico y ciclismo, te comparto las claves fundamentales para proteger tus rodillas y disfrutar del entrenamiento sin molestias.
A continuación, encontrarás los principales factores que trato con mis pacientes y que también detallo en el vídeo que acompaña esta entrada.
1. Ajusta correctamente tu bicicleta
Una posición incorrecta sobre la bicicleta es la causa más frecuente de dolor en la cara anterior de la rodilla (rotuliano) o en la parte interna o externa. Un mal ajuste de altura del sillín, distancia al manillar o posición de los pedales genera tensiones innecesarias en la articulación.
- Altura del sillín: Sentado sobre él, con el pedal en su punto más bajo, tu rodilla debe estar ligeramente flexionada (aproximadamente a 25-30°).
- Retraso del sillín: Asegúrate de que la rótula esté alineada verticalmente con el eje del pedal en la posición de las 3 en punto.
- Manillar: Si tienes molestias lumbares o en las cervicales, conviene colocarlo un poco más alto.
Un buen ajuste biomecánico es la base para prevenir lesiones.
2. Coloca correctamente las calas de las zapatillas
Las calas mal posicionadas pueden provocar una mala alineación de las piernas durante el pedaleo, lo que a medio plazo genera sobrecargas en rodillas, tobillos o caderas.
- Asegúrate de que el eje del pedal quede alineado con la base del primer y quinto metatarsiano (aproximadamente bajo el hueso del dedo gordo y del pequeño).
- La rotación de la cala debe permitir que tu pedaleo sea natural, sin forzar hacia dentro ni hacia fuera.
Si no tienes experiencia, es buena idea pedir ayuda a un profesional o incluso grabarte para revisar tu alineación en movimiento.
3. Varía tus entrenamientos
Uno de los errores más comunes es hacer siempre el mismo tipo de clase. Repetir los mismos patrones una y otra vez carga excesivamente las mismas estructuras.
- Alterna sesiones de baja, media y alta intensidad.
- Cambia la cadencia, la resistencia y el tipo de trabajo (fuerza, aeróbico, HIIT, recuperación).
- Introduce sesiones donde trabajes más de pie y otras sentado, para distribuir las cargas musculares.
La variedad es salud. No solo evitarás el dolor de rodillas, sino que mejorarás tu rendimiento global.
4. Usa el foam roller
El foam roller es una herramienta excelente para descargar la musculatura implicada en el pedaleo, especialmente el cuádriceps, isquiotibiales, banda iliotibial y gemelos.
- Dedica al menos 10 minutos tras cada entrenamiento o en días de descanso activo.
- Aplica presión moderada, sin llegar al dolor agudo.
- Haz especial hincapié en la cara externa del muslo si sientes tirantez lateral en la rodilla.
Un buen trabajo miofascial puede ser la clave para evitar sobrecargas crónicas.
5. Respeta el descanso
Por último, no olvides que el descanso es parte del entrenamiento. Si no permites que tu cuerpo se recupere, aparecerán molestias y lesiones por sobreuso.
- Programa al menos 1 o 2 días de descanso completo o activo por semana.
- Escucha a tu cuerpo: si aparece dolor, baja la intensidad o para por completo.
- Si la molestia persiste más de 3 días, acude a un fisioterapeuta especializado.
Te invito a ver el vídeo completo donde desarrollo cada uno de estos puntos con ejemplos prácticos. ¡Dale al play y pedalea con seguridad!
