Uno de los grandes olvidados en los entrenamientos de ciclo indoor es el trabajo de recuperación y liberación miofascial. Si te duele el cuádriceps, sientes tensión en los isquios, notas sobrecargas en las rodillas o rigidez lumbar, no siempre es un problema de entrenamiento… muchas veces lo que necesitas es descargar la musculatura con herramientas simples y efectivas.
En esta entrada te explico por qué uso el foam roller y la pelota de punto gatillo después de mis sesiones de spinning, y te dejo al final el vídeo donde te enseño paso a paso mi propia rutina.
¿Qué es la liberación miofascial y por qué es tan útil?
Durante cada clase de ciclismo indoor, tus músculos acumulan tensión. Con el tiempo, esto puede generar contracturas, puntos gatillo, sobrecargas e incluso dolor articular.
La liberación miofascial con rodillo o pelota consiste en aplicar presión sostenida sobre esas zonas para:
- Disminuir el tono muscular.
- Mejorar la circulación y oxigenación de los tejidos.
- Reducir la rigidez y aumentar la movilidad.
- Prevenir lesiones por sobreuso (como tendinitis rotuliana o sobrecarga del psoas).
- Acelerar la recuperación entre sesiones.
¿Qué zonas deberías trabajar si haces spinning?
En la rutina que comparto contigo en el vídeo, me centro especialmente en las siguientes áreas clave:
- Cuádriceps: al ser el músculo más implicado en el pedaleo, acumula muchísima carga.
- Banda iliotibial: una zona muy propensa a la tensión que puede afectar a la rodilla lateralmente.
- Isquiotibiales: trabajan para estabilizar el movimiento y pueden generar tirantez en la zona posterior.
- Gemelos y sóleo: muy activos, sobre todo en posiciones de pie o cuando hay mucha cadencia.
- Glúteos y piramidal: importantes para la estabilidad de la pelvis y la prevención de dolor lumbar.
- Zona lumbar y dorsal: especialmente si entrenas muchas horas y tiendes a redondear la espalda.
¿Qué diferencia hay entre el rodillo y la pelota?
- El foam roller es ideal para trabajar grupos musculares amplios, aplicar presión moderada y ganar movilidad general.
- La pelota de punto gatillo permite llegar con más precisión a zonas profundas o específicas donde sientes una contractura o nudo.
En la rutina, combino ambos para conseguir un trabajo completo y eficaz.
¿Cuándo es mejor usar esta rutina?
- Justo después de entrenar, como parte del enfriamiento activo.
- En días de descanso o recuperación activa.
- Antes de entrenar si sientes rigidez o quieres mejorar la movilidad.
- Siempre que notes una zona cargada o dolorosa, como forma de autoterapia.
Con sólo 10-15 minutos notarás una gran diferencia en cómo responde tu cuerpo.
Aprende a hacerlo conmigo paso a paso
En este vídeo te muestro mi propia rutina con el foam roller y la pelota, tal y como la hago en casa después de una sesión de spinning.
Verás cómo coloco cada herramienta, cuánto tiempo dedico a cada zona, y qué movimientos hago para que puedas replicarlo fácilmente.
🔽 Haz clic aquí para ver el vídeo completo:
Cuida tu cuerpo como cuidas tu entrenamiento.
El descanso, la recuperación y el trabajo preventivo no son opcionales: son lo que marcan la diferencia entre progresar o lesionarte.
