Guía práctica de reenganche para septiembre
Francisco – TRT Indoor Cycling
Septiembre de 2025
Has vuelto de las vacaciones y toca recuperar el ritmo. En esta guía te propongo un plan sencillo para rehidratarte, comer mejor sin dietas extremas y retomar el entrenamiento con sesiones en Z2–Z3, fuerza básica y algo de movilidad. Incluye un mini-plan de 14 días y una lista de la compra para que sea fácil empezar hoy mismo.
Nutrición: reinicia sin dietas extremas
- Rehidrátate de verdad: empieza el día con agua; añade una pizca de sal o agua con gas si vienes ‘desinflado’ del calor. Objetivo: orina clara la mayor parte del día.
- Medio plato verde y proteína en cada comida: verduras + huevos/pollo/pescado/legumbres/tofu y un carbo de calidad (patata, arroz, pan integral).
- Plan anti‑picoteo de tarde: fruta, yogur natural, frutos secos o hummus con crudités. Evita llegar ‘con hambre’ a la cena.
- Alcohol bajo la regla 2×S (Social y Sporádico): reserva para momentos sociales, alterna con agua y evita entre semana en casa.
- Batch cooking exprés (60–90 min): hornea verduras, cocina un cereal, prepara legumbres y una proteína. Deja 4–6 raciones listas.
Entrenamiento: vuelve suave, progresa firme
- Semana 1 a Z2–Z3: 30–45 minutos por sesión para recuperar base aeróbica sin machacarte.
- Suma fuerza 2 días: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción y core (20–30 minutos).
- Progresión 10–20%: aumenta tiempo o intensidad, no ambas a la vez.
- Movilidad cadera/espalda: 5–8 minutos tras cada sesión.
- Sueño = suplemento premium: apunta a 7–8 horas.
Mini‑plan Reenganche 14 días (sin excusas)
Semana 1:
• Lunes: 35’ Quemagrasas (Z2–Z3) + 5’ movilidad
• Miércoles: 40’ Aeróbica suave (Z2)
• Viernes: 30’ Z2–Z3 + 20’ fuerza básica
• Domingo: 45’ Aeróbica progresiva (cierra en Z3)
Semana 2:
• Martes: 40’ Z2–Z3 + 10’ técnica (cadencia controlada)
• Jueves: 35’ Aeróbica + 20’ fuerza
• Sábado: 50’ Aeróbica con toques de Z4 (solo al final)
• Domingo: 30’ Recuperación activa (Z1–Z2)
Nota: Si eres principiante, resta 5–10 minutos a cada sesión. Si vienes fuerte, mantén tiempos y sube un punto la calidad del pedaleo (cadencia y control de resistencia).
Lista de la compra de vuelta al ruedo
- Verduras variadas (frescas o congeladas) y fruta de temporada.
- Huevos, yogur natural, legumbres cocidas, pechuga/pescado.
- Pan integral/tortitas de maíz, arroz, patata.
- Frutos secos naturales, aceite de oliva virgen extra.
- Botella de agua siempre a la vista (mesa y mochila).
Señales de progreso (sin mirar la báscula)
- Te levantas con mejor energía.
- Terminas con sensación de ‘podría hacer un poco más’ (¡perfecto para progresar!).
- Sueño más profundo y mejor recuperación.
- Cadencia más estable y respiración controlada.
- La ropa vuelve a sentar como antes del verano.
Entrena conmigo: sesiones TRT para esta fase
- Quemagrasas Z2–Z3 (semana 1).
- Aeróbicas progresivas (semana 2 con toques de Z4).
- Sesiones cortas + fuerza guiada (para días apretados).
- Empieza hoy con la clase gratuita de bienvenida: https://trtindoorcycling.com/
3 hábitos que blindan tu retorno
- Agenda el entrenamiento como una cita inamovible.
- Deja un ‘kit listo’: bici preparada, bidón lleno, toalla y ventilador.
- Mini‑check al acabar: cadencia, respiración y sensación de control. Si marcas 2 de 3, vas perfecto.
¿Listo para volver a sentirte tú?
Septiembre no te pide perfección: te pide constancia. Empieza hoy, aunque sea con 20 minutos. En dos semanas, notarás el cambio; en seis, lo habrás convertido en rutina.
Nos vemos en la bici.
